■ 『クールダウン』について。
今回のコラムは『クールダウン』についてです。
まずクールダウンとは前回のコラムのウォーミングアップとは反対に身体を冷却して運動後に適した状態にする運動です。
運動をした後は、誰でも疲れが残っていて、それに加えて運動の負荷や衝撃も身体の各部に残っています。
こうした疲労や負荷はスポーツ障害の原因になるので、クールダウンによりそのリスクを軽減する効果があるとされています。
クールダウンを行うことはスポーツ障害を予防する為に必要不可欠なのです。
■ 『クールダウン』の効果と目的。
クールダウンの効果と目的は、身体に溜まった疲労を軽減し身体の故障を予防することに繋がります。
多くのスポーツは全身の筋肉をくまなく使うことは滅多になく、腕や脚などの一部の筋肉を酷使する性質を持っているといえます。
運動で酷使された部位には疲労物質である乳酸が蓄積します。
クールダウンはこの乳酸を運動することによって全身に均等に配分することで疲労の度合いを小さくすることを目的としているのです。
しかし注意しなくてはいけないのは、クールダウンを行うことで疲労そのものを完全に無くすことではなく、疲労物質を拡散して運動で酷使した部位の疲れを軽くするということです。そのため十分な休息をとるのも当然必要となります。
■ 『クールダウン』の方法。
クールダウンの方法としては、ウォームアップの場合は体を少しずつ温め、心拍数を少しずつ上げて動きを増やして行くわけですが、クールダウンの場合は逆に火照った体を少しずつ冷やし、心拍数を下げて動きを減らして行くことになります。
だからクールダウンに適しているのはウォームアップと同様に、軽いランニングやウォーキング、自転車こぎなどの有酸素運動やストレッチなど「本格的なトレーニングと日常生活の間」というような運動になります。
ただし、あまり長時間行うとかえって体が疲労してしまうので、かける時間はせいぜい10分〜15分といったところです。
また、筋力トレーニングの場合は、ごく軽い負荷で各筋トレ種目と同じ動作を行うことも効果があります。
あとは氷などで筋肉を冷却することで、乳酸の発生を抑制し筋肉痛を防止する効果が得られます。
運動を伴うクールダウンのポイントは「出来るだけゆっくりと運動する」ことで、乳酸を増やさないように運動することで血行を促進し、乳酸の拡散を進め疲労を和らげるのが目的です。
■ 『クールダウン』の注意点。
クールダウンの注意点としては、あくまでも疲労を軽減する為の運動なので力いっぱいに行なうべきではありません。
軽く流す程度に抑えた上で、クールダウンに適した運動を行っていくのが正しいやり方と言えます。
氷や冷却剤を使って筋肉の冷却を行う際には、長時間冷やしすぎると逆に凍傷を起こしてしまうことがあるので気をつけましょう。
運動する際にはウォーミングアップはするけど、クールダウンはやらない人をよく見かけますが、怪我の予防という観点においては両方とも重要な要素なので、クールダウンまできっちりやるようにして疲労を残さないようにするのが大切だと思います。
