芦屋市でウォーミングアップの指導ならしげむら整骨院。
■ 『ウォーミングアップ』について。
今回のコラムはスポーツをするときに行う『ウォーミングアップ』についてです。
まずウォーミングアップとは文字通り(warming up)体温を高めることを意味しています。
スポーツを始める前に身体を動かし体温を高めることによる怪我の防止や競技パフォーマンス向上が目的になります。
■ 『ウォーミングアップ』の効果。
ウォーミングアップの効果と理由は以下の通りとされています。
1)体温を上昇させる
運動をすることで体温や筋温(筋肉の温度)が上昇し、柔軟性がよくなります。
また関節のもつ可動域(関節の動く範囲)をその人のもつ最大限まで高めることができます。
2)適応性を高める
ウォーミングアップをせずに高いレベルの運動をおこなうと、心肺機能や筋肉などに大きなストレスがかかってしまいます。
すぐに対応できないためケガの原因になりやすく、これを予防する効果があります。
いきなり走り出して脇腹が痛くなることがありますが、これは横隔膜の酸素不足が原因でありウォーミングアップ不足のときに見られます。
3)心理的な準備
ウォーミングアップをおこなうことで、アドレナリン量が多くなり中枢神経を刺激して、運動に対する心理的な準備が整います。
■ 『ウォーミングアップ』の方法。
ウォーミングアップの方法としては、①ランニング→②静的ストレッチ→③動的ストレッチ→④各競技の特性に合わせた運動の順に行うのが良いでしょう。
①ランニング
人間の体は運動を開始すると、呼吸,循環器機能が高まって酸素摂取量が増大し、運動開始から約5分後がピークとなって以降は安定します。
また、深部体温が高まることで、後に続く静的ストレッチングの効果も高めます。
②静的ストレッチ
目的は筋肉の伸張と弛緩を行うことと、ROM(関節可動域)の確保です。
例えばサッカーの動作は速い動きを伴うので、筋肉は緊張と弛緩を繰り返しています。
従って、弛緩させるべき場面でしっかりと弛緩されないと、筋肉に与える負担は大きくなってケガを発生させてしまいます。
③動的ストレッチ
静的なストレッチングだけでは、筋温の上昇が不十分といえるので、動的ストレッチ(ジャンプやスキップ系)を入れることにより補います。
またサッカーなどの競技では静的なストレッチングの範囲を超えるので、動的なストレッチングが必要となります。
■ 『ウォーミングアップ』で運動を効果的に。
ウォーミングアップというのは、運動を効果的に始めるための運動となります。
時間的にはそれほど長い時間とはいえませんが、その後の身体動作を左右する重要な時間です。
また短い時間だけに色々な要素が集約されており、極端言えば最適なウォーミングアップは毎日異なります。
その日の自分に合ったウォーミングアップを考えながらするということは、なにも考えずにやるのとは大きな差が生まれてきます。
技術の向上や試合の勝利を目指したりするのであれば、ウォーミングアップから見つめ直してみるのも一つの方法かもしれません。